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Comment faire du sport une habitude ?

Publié par TechnoPush FR le

Comment faire du sport une habitude ?

Article écrit par Leo Babauta.

 

Si vous voulez en faire une habitude, faites un défi de 30 jours, et à la fin du défi, votre habitude devrait être assez bien ancrée. Voici quelques suggestions pratiques que j'ai apprises en cours de route pour aider à faire de l'exercice une habitude quotidienne :

  1. Fixez une heure. Décidez si vous êtes plus susceptible de vous y tenir le matin, le midi ou le soir, et respectez cette heure. J'ai réglé l'heure à 5h30 tous les jours et je fais de mon mieux pour ne pas varier par rapport à cette heure. Si vous ne définissez pas d'heure, vous êtes plus susceptible de la reporter jusqu'à ce que vous ayez plus de temps ou d'énergie, puis de la reporter au lendemain. Bientôt, ce n'est plus du tout une habitude.
  2. Envoyez-vous un rappel. Il existe plusieurs façons de vous envoyer un e-mail ou un SMS de rappel, afin que vous n'oubliiez jamais. Ensuite, lorsque vous recevez le rappel, faites-le tout de suite. Ne tolérez aucun retard.
  3. Commencez petit. C'est peut-être la suggestion la plus utile de toutes. Quand je commence à faire de l'exercice, je commence toujours avec beaucoup d'énergie, d'enthousiasme et d'ambition. Je pense que je peux faire plus que je ne peux. Cependant, en faire trop au début conduit à l'épuisement, ce qui conduit à arrêter de prendre ses habitudes. Lorsque vous essayez pour la première fois de faire de l'exercice une habitude quotidienne, il y a de fortes chances que votre corps ne soit pas habitué à ce genre de stress. La clé : ne faites que 20 minutes au début, et faites-le facilement. Rien de dur. Même 10 à 15 minutes suffisent au début, si vous débutez. La clé est de sortir, d'habituer lentement votre corps à l'exercice quotidien et de prendre cette habitude.
  4. Progresser plus tard. Une fois que votre corps est habitué à l'exercice quotidien, vous pouvez lentement commencer à augmenter la quantité et l'intensité de votre exercice. Attendez au moins deux semaines avant de commencer à augmenter - c'est le minimum dont votre corps a besoin pour s'adapter. Une fois que cela commence à vous sembler trop facile, vous pouvez commencer à augmenter la durée de vos séances d'entraînement, jusqu'à 30, puis 40 minutes, et éventuellement jusqu'à une heure. Une fois que vous faites cela, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité - courir plus vite ou plus fort, par exemple. Essayez de ne pas augmenter à la fois la distance et l'intensité.
  5. Rendez-le agréable. Si vous associez une habitude à la douleur, vous vous en détournerez. Mais si c'est amusant, vous aurez hâte de le faire. C'est pourquoi, dans cette étape initiale de ma nouvelle habitude, je me suis concentré sur le plaisir. J'y vais lentement, profitant du paysage, de l'air frais du matin, du beau ciel au lever du soleil, du temps calme de la solitude et de la contemplation. C'est en fait quelque chose que j'aime faire. Un lecteur mp3 avec de la bonne musique aide.
  6. Disposez votre équipement. Moins il y a d'obstacles et de frictions dans la formation de votre nouvelle habitude, plus vous avez de chances de réussir. Si vous devez non seulement vous lever tôt, mais aussi rassembler un tas d'équipements à moitié éveillé, vous voudrez peut-être simplement retourner au lit. Mais si vous disposez vos vêtements et chaussures de sport, votre montre et votre lecteur mp3, ou tout ce dont vous avez besoin pour votre exercice, vous serez prêt à partir sans aucune friction.
  7. Sortez juste par la porte. Ma règle est juste d'enfiler mes chaussures de course et de sortir. Je ne m'inquiète pas de combien de temps je dois y aller ou à quel point ce sera difficile. Sortez et commencez. Une fois que j'ai fait ça, c'est du gâteau.
  8. Mélangez-le. Une chose que j'aime dans l'entraînement au triathlon, c'est que l'exercice quotidien n'est pas ennuyeux - au lieu de courir tous les jours, j'ai maintenant une variété de sports à faire, ce qui le rend beaucoup plus intéressant. Mais ce qui est peut-être tout aussi important, c'est qu'à chaque sport, j'utilise des muscles différents, en particulier avec la natation. Bien sûr, certains des mêmes muscles sont utilisés, mais ils sont utilisés différemment avec des contraintes différentes sur eux. Cela signifie que je ne bats pas les mêmes muscles tous les jours. Cela leur donne une chance de récupérer, car sans récupération, vous ne faites que briser vos muscles encore et encore.
  9. Ayez un jour de repos relatif. Encore une fois, la récupération est très importante. C'est pourquoi vous devez donner à votre corps une chance de se reposer. Si vous vous calmez et que vous ne faites que 20 minutes, vous devriez vous en sortir sans jours de repos. Mais c'est quand même bien d'avoir un jour de repos, où tu ne fais pas les mêmes exercices que les six autres jours. Vous ne voulez pas sauter complètement la journée, car alors vous n'êtes pas cohérent avec votre habitude. C'est pourquoi je fais un jour de musculation, où je n'utilise pas les mêmes muscles que la natation, le vélo et la course. Si vous avez besoin de plus de repos, vous pouvez simplement faire 20 minutes de marche, ou même juste une séance de méditation. La clé est de faire quelque chose tous les jours, de préférence quelque chose qui vous fait bouger (la méditation n'est pas le meilleur exemple, mais au moins vous feriez quelque chose) et qui maintient la formation de vos habitudes.
  10. Ne sautez pas un jour. C'est facile de dire : « Pas de problème, je le fais depuis cinq jours… je vais sauter aujourd'hui ! » Mais cela rendra votre formation d'habitude plus difficile. La cohérence est la clé, alors essayez de ne pas sauter une seule journée. Si vous le faites, ne vous culpabilisez pas, ne jugez pas, ne vous sentez pas mal - tout le monde se trompe parfois, et la formation d'habitudes est une compétence qui nécessite de la pratique. Recommencez simplement votre défi de 30 jours et essayez d'identifier l'obstacle qui vous a conduit à sauter une journée et préparez-vous cette fois.

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