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Les meilleurs et les pires exercices pour les maux de dos

Publié par TechnoPush FR le

Les meilleurs et les pires exercices pour les maux de dos

Si vous pensez que traiter un mal de dos signifie aller au lit ou se détendre, vous ne pouvez pas vous tromper davantage. Selon la Mayo Clinic, la plupart des maux de dos aigus disparaissent en quelques semaines avec un traitement à domicile, et le repos au lit n'est pas recommandé.

L'exercice est l'un des meilleurs moyens de se débarrasser des maux de dos et de les empêcher de revenir. "Il existe un exercice pour presque toutes les personnes souffrant de maux de dos. Nous commençons même à faire de l'exercice le lendemain d'une opération du dos", explique Maria Mepham, physiothérapeute à la  Cleveland Clinic  dans l'Ohio. Mais il existe certains types d'entraînements pour les maux de dos qui sont plus bénéfiques que d'autres.

Qu'il s'agisse d'une blessure ou d'une maladie dégénérative  (telle que l'arthrose), la plupart des cas de maux de dos peuvent être réduits grâce à un exercice régulier et à des séances d'entraînement adaptées. Les exercices d'étirement, de renforcement et de conditionnement peuvent renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et le poids de votre corps. Lorsque le squelette de votre corps est soutenu, vous êtes moins susceptible de souffrir de blessures et de maux de dos.

Des études confirment que lorsque les personnes souffrant de maux de dos commencent un programme d'exercice régulier, y compris des exercices de résistance ou de musculation, elles sont plus susceptibles d'avoir moins de douleur et de pouvoir retourner au travail et être à nouveau actives.

Voici cinq façons dont les entraînements pour les maux de dos peuvent aider :

  • Des muscles forts soutiennent le dos.
  • Des muscles abdominaux forts améliorent la posture.
  • Une flexibilité accrue facilite le mouvement.
  • Des os plus solides préviennent les fractures.
  • L'exercice stimule les endorphines naturelles dans le corps.

Il existe de nombreux types d’exercices recommandés pour les maux de dos, notamment :

  • Cyclisme
  • Activités quotidiennes telles que le ménage et le jardinage
  • Aérobic à faible impact
  • Exercices de résistance
  • Vélo stationnaire
  • Des exercices d'étirement
  • La natation
  • Taï chi
  • Marche
  • Exercices aquatiques
  • Yoga

Avant de commencer - consultez votre médecin ou votre thérapeute - si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercice dans le passé, commencez lentement et progressez progressivement. Si vous avez des douleurs ou des douleurs au bas du dos après élaboration arrêt et appelez votre médecin.

L'une des pires erreurs est d'essayer d'en faire trop trop tôt. Prévoyez toujours du temps pour l'échauffement et la récupération avant et après les entraînements pour les maux de dos. "Avertissez votre médecin ou votre thérapeute si un exercice aggrave votre  mal de dos", explique Mepham.

La bonne nouvelle est que les maux de dos peuvent être évités. Une mauvaise mécanique corporelle telle qu'une mauvaise posture ou soulever des objets lourds entraîne souvent des maux de dos. Sachant cela, soyez conscient de la façon dont vous vous asseyez, soulevez, pliez, tournez et marchez. Assurez-vous que votre lieu de travail utilise des meubles ergonomiques corrects et demandez de l'aide si vous devez déplacer un objet lourd.


 

Soutenez votre colonne vertébrale avec des entraînements pour les maux de dos

Vous devez prendre soin des muscles du tronc qui soutiennent votre colonne vertébrale. Il existe de nombreux entraînements pour les maux de dos qui font cela, et votre médecin ou thérapeute devrait être en mesure de vous donner des conseils et une formation spécifiques pour votre mal de dos unique.

"Un bon exemple d'exercice de renforcement sûr est l'inclinaison pelvienne", explique Mepham. Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Serrez vos muscles abdominaux jusqu'à ce que vous puissiez appuyer le bas de votre dos à plat contre le sol. Maintenez la pression pendant environ cinq secondes et répétez jusqu'à 10 fois.


 

Étirez-vous en toute sécurité pour renforcer le dos

"Garder vos muscles abdominaux souples est aussi important que de les garder forts", explique Mepham. "Deux bons exercices d'étirement sont l'étirement du genou à la poitrine et l'étirement des ischio-jambiers."

Pour faire le genou à la poitrine, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ramenez un genou à votre poitrine et utilisez vos mains pour rapprocher le genou tout en aplatissant votre dos; puis répétez avec l'autre genou. L'étirement des ischio-jambiers se fait à partir de la même position de départ. Prenez une jambe avec les deux mains placées derrière votre genou, puis redressez le bas de votre jambe. Ces étirements doivent être maintenus pendant environ 20 secondes et répétés cinq fois. Assurez-vous de vous échauffer avant de vous étirer.

Étirements à éviter : « L'un des pires étirements pour une personne souffrant de maux de dos est de se pencher pour toucher ses orteils tout en gardant les jambes droites. Le pire est de rebondir en essayant de toucher ses orteils », prévient Mepham. D'autres mauvais entraînements pour les maux de dos sont ceux qui vous obligent à vous plier ou à vous tordre avec n'importe quel type de poids dans votre main.


 

Les entraînements aquatiques pour les maux de dos procurent force et résistance

Un exercice d'aérobie  un exercice qui utilise les gros muscles de votre corps de manière rythmique et répétitive. L'exercice aérobique peut faire circuler le sang dans les muscles du dos, ce qui peut vraiment les aider à se remettre d'une blessure et à augmenter leur force. La marche est un bon choix d'aérobic à faible impact pour votre dos, mais la natation peut être un entraînement encore meilleur pour les maux de dos si vous avez mal au dos.

"La natation pourrait être le meilleur exercice d'aérobic à faible impact pour les maux de dos", explique Mepham. "L'eau fournit à la fois un soutien et une résistance. Presque tous les entraînements pour les maux de dos effectués dans l'eau sont bénéfiques et sans danger pour les maux de dos."



 

Le jogging peut être choquant pour les personnes souffrant de maux de dos

Alors que l'aérobic à faible impact peut aider les personnes souffrant de maux de dos, tout type d'exercice aérobique à fort impact nécessite de la prudence. Des exemples d'aérobic à fort impact incluent le jogging ou la course (surtout sur une surface dure), le tennis, certains types de danse et tout autre exercice qui choque ou tord la colonne vertébrale.

Si vous ne pouvez pas maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre pendant les séances d'entraînement pour les maux de dos, vous ne pourrez peut-être pas protéger votre dos et prévenir la douleur. Évitez également les sports de contact ou les sports comme le volley-ball, le football, le snowboard et le trampoline qui mettent trop de pression sur votre dos, entraînant des maux de dos ou des douleurs lombaires après les entraînements. 


 

Le yoga est un excellent entraînement pour les maux de dos

"Le yoga et le travail avec un ballon d'exercice sont deux bons entraînements complets pour les maux de dos ", explique Mepham. Le yoga est génial car, tant que votre professeur connaît vos limites, il peut être adapté en toute sécurité pour la plupart des personnes souffrant de maux de dos. "Peu d'exercices combinent souplesse et force ainsi que le yoga", explique Mepham.

Un ballon d'exercice, également connu sous le nom de ballon suisse, est un grand ballon doux et rempli d'air qui peut être utilisé pour l'étirement et le renforcement. Vous aurez besoin d'une formation sur la façon de l'utiliser, dit Mepham, mais "il existe des centaines d'excellents exercices qui peuvent être effectués avec un ballon d'exercice". Vérifiez auprès de votre physiothérapeute.

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