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Top 3 des exercices contre l'anxiété et la dépression, selon les experts

Top 3 des exercices contre l'anxiété et la dépression, selon les experts

Votre corps joue un rôle plus important dans votre santé mentale que vous ne le pensez.

Par Kathleen Felton | Mis à jour le 01 juin 2020


Si vous souffrez de dépression ou d'anxiété, vous savez qu'à certains moments précis, la dernière chose que vous pourriez avoir envie de faire est de bouger votre corps - mais l'exercice peut jouer un rôle clé dans la gestion de vos symptômes, grâce au lien puissant entre votre physique et la santé mentale .

«Nous savons que les anciennes divisions du corps et de l'esprit sont fausses», déclare Ben Michaelis, PhD, psychologue clinique évolutionniste et auteur de Your Next Big Thing: 10 petits pas pour bouger et être heureux . "Le corps est l'esprit et l'esprit est le corps. Lorsque vous prenez soin de vous, vous aidez tout le système."

Bien que vous deviez toujours consulter votre médecin au sujet de vos options de traitement (et avant de commencer un programme d'exercice de quelque nature que ce soit), dit Michaelis, du ministère américain de la Santé et des Services sociaux, les adultes devraient faire une quantité standard d'exercice hebdomadaire. L'agence propose 150 minutes (2 heures et 30 minutes) à 300 minutes (5 heures) d'exercice d'intensité modérée par semaine. Lorsque cet exercice passe à un exercice d'intensité vigoureuse, ces recommandations diminuent de 75 minutes (1 heure et 15 minutes) à 150 minutes (2 heures et 30 minutes).

De toute évidence, il est important d'incorporer des exercices de toutes sortes à votre routine, mais il y a aussi des exercices qui peuvent aider la santé mentale mieux que d'autres. La recherche suggère que ces trois activités en particulier pourraient aider à soulager les symptômes de dépression ou d'anxiété.



Course à pied

Il y a une raison pour laquelle vous avez entendu à maintes reprises que la course à pied est l'un des meilleurs exercices pour votre santé: elle peut brûler des calories,  réduire les fringales et réduire votre risque de maladie cardiaque. Courir seulement cinq minutes par jour pourrait même vous aider à vivre plus longtemps, selon une étude de 2014.

Mais il a également été démontré qu'il améliorait l'humeur de différentes manières, dit Michaelis. «La course à pied entraîne des changements durables dans nos neurotransmetteurs« bien-être », la sérotonine et la noradrénaline, à la fois pendant et après l'exercice», explique-t-il. De plus: les mouvements répétitifs de la course semblent avoir un effet méditatif sur le cerveau.

Les bienfaits mentaux peuvent être particulièrement puissants pour les personnes qui souffrent de dépression. Dans une revue de 2006 publiée dans le Journal of Psychiatry & Neuroscience, les chercheurs ont trouvé des preuves que l'exercice peut fonctionner de la même manière que les antidépresseurs, atténuant les troubles dépressifs majeurs en favorisant la croissance de nouveaux neurones dans le cerveau. 

Aussi bien: la course à pied peut vous permettre de vous endormir plus facilement la nuit, dit Michaelis, ce qui profite à votre santé mentale globale en améliorant la mémoire, en réduisant le niveau de stress et en vous protégeant contre la dépression.



Randonnée dans les bois

Pour maximiser les bienfaits de votre séance de transpiration sur la santé mentale, envisagez de parcourir les sentiers. «La nature a un effet apaisant sur l'esprit», dit Michaelis. «Il est prouvé que le fait d'être à proximité de plantes, d'arbres et en particulier d'arbres en décomposition peut aider à réduire l'anxiété car ces plantes émettent des produits chimiques pour ralentir le processus de leur décomposition, ce qui semble également nous ralentir.

Dans une étude de 2009 publiée dans Environmental Health and Preventive Medicine, des chercheurs japonais ont envoyé des participants dans une zone boisée ou urbaine. Ils ont découvert que ceux qui avaient pris un «bain de forêt» de 20 minutes (c'est-à-dire une promenade dans les bois) avaient des niveaux d'hormones de stress inférieurs à ceux des participants qui avaient été en ville.

Des recherches plus récentes semblent renforcer l'idée que l'immersion dans la nature est bonne pour votre santé mentale. Une étude de 2015 publiée dans la revue Landscape and Urban Planning, par exemple, a découvert que lorsque les jeunes adultes faisaient une promenade de 50 minutes dans la nature, ils se sentaient moins anxieux et avaient une fonction de mémoire améliorée.



Yoga

Dans une petite étude de 2007 publiée dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, tous les participants à l'étude qui avaient suivi des cours de yoga ont connu des réductions «significatives» de la dépression, de la colère, de l'anxiété et des symptômes névrotiques. Les résultats ont conduit le chercheur à recommander le yoga comme traitement complémentaire de la dépression.

En 2012, un autre groupe de chercheurs a mené une revue d'essais, publiée dansAlternative Medicine Review, a examiné les effets du yoga sur l'anxiété et le stress. Dans 25 des 35 études, les sujets ont connu une diminution significative des symptômes de stress et d'anxiété après avoir commencé le yoga.

"Le grand avantage du yoga est qu'en plus de l'étirement et du renforcement du tronc, l'accent est mis sur la respiration, ce qui aide à ralentir et à calmer l'esprit", explique Michaelis. En fait, les experts pensent que la concentration du yoga sur la respiration est particulièrement bénéfique pour la santé mentale, car il est difficile de ressentir de l'anxiété lorsque vous vous concentrez sur une respiration profonde et calme, dit-il.